Training Autogeno

Introduzione

Il Training Autogeno e' una tecnica di auto-rilassamento:
se vi interessa saperne di piu' sulla teoria alla base di questa tecnica andate su Google e/o alla vostra libreria di fiducia. Chiariamo che questo non rappresenta un centro di formazione ne io sono un formatore: quelli che seguono sono appunti personali che servono anzitutto a non scordarmi due o tre cose, se poi voi ne ricavate qualcosa di utile benissimo.

Secondo me non e' esatto dire che sia necessaria l'assistenza di un esperto per praticare il Training: un formatore rappresenta certamente una grande facilitazione, soprattutto nei primi tempi l'apprendimento della tecnica risultera' piu' rapido e meno impegnativo, ma non e' tassativo e niente e nessuno vi impedisce di utilizzare utilmente questa tecnica "Autogena" autonomamente.

Dopodiche' e' vero che viene impiegato anche in psicoterapia e in questo contesto e' possibile fruire di ulteriori elementi (come abituarsi a scrivere il proprio Protocollo del Training, o proseguire apprendendo il Training Autogeno di 2° Livello), ma questo diventa un altro discorso.

Personalmente posso dire che la utilizzo con profitto per gestire meglio i miei ritmi di sonno (normalmente sono un gufo, fatico ad addormentarmi cosi come a svegliarmi, il che tra l'altro mi porterebbe spesso a dormire poco e ad essere orso di primo mattino) e in casi di emergenza per recuperare il sonno perduto (diciamo che con 15 minuti di TA riposo quanto con un ora di sonno o anche piu'), tenete presente pero' che il TA NON sostituisce, ne deve sostituire il sonno vero ! Lo trovo anche utile nel mitigare le sensazioni di disagio fisico (troppo caldo, troppo freddo, mal di testa, mal di denti, indolenzimento e dolori vari, eccetera...) ed e' un aiuto impagabile nel superare periodi di particolare stress mentale ed emotivo senza ricorrere all'uso di farmaci (tenete presente che non sono un medico e non esprimo alcun giudizio sui farmaci psicoattivi, di questo casomai parlatene col vostro medico).

C'e' chi paragona il TA, in termini di risultati conseguibili, allo Yoga o alla Meditazione Trascendentale: non posso esprimermi perche' non conosco queste tecniche; a me il TA piace molto perche' puo' essere praticato tranquillamente da soli, senza bisogno di istruttori e richiede poco tempo. All'inizio, quando ci si accinge ad apprendere la tecnica, in realta' un istruttore puo' essere molto facilitante, soprattutto se non si sa assolutamente di che si tratti e si avverte il bisogno di fare domande per chiarirsi le idee, ma non e' necessario in senso stretto e, se si ha costanza e pazienza, tutte le domande si chiariscono da sole col tempo. Il periodo iniziale di apprendimento e' anche quello durante il quale il TA puo' richiedere un maggior impegno in termini di tempo (diciamo, fino a un ora al giorno), ma nel giro di qualche mese i tempi possono ridursi drasticamente, diciamo che dopo un anno e' possibile praticare il TA con profitto dedicandovi 15 minuti al giorno, nel tempo poi i tempi possono ridursi ulteriormente. Ovviamente richiede costanza nell'eseguire gli esercizi ogni giorno, tutti i giorni: non sono ammessi periodi di "pausa" ... il Training stesso e' una pausa che ci prendiamo, difatti richiede qualche minutino, in un ambiente sufficientemente confortevole e in una posizione sufficientemente comoda per eseguire gli esercizi, ad esempio eseguirli quando si va a letto, prima di addormentarsi, va benissimo. Col tempo poi, quando si e' maturata la necessaria esperienza, si puo' richiamare il Training anche durante la vita quotidiana come vero e proprio supporto nell'affrontare le diverse situazioni di stress psico-fisico, ma non bisogna avere fretta ne aspettarsi miracoli, qui non stiamo parlando di nulla di esoterico, semplicemente impariamo ad allenare noi stessi per ottenere da noi stessi cio che ci serve e, cosi come si deve allenare il corpo per praticare un qualsiasi sport, anche per praticare il TA e' necessaria costanza e metodo, nel tempo ... con la differenza che per praticare il TA non occorre recarsi in nessuna palestra, non occorre pagare nessun istruttore e non occorre dedicarvi svariate ore: in palestra possiamo tranquillamente andarci ma per il TA bastano pochi minuti di esercizio al giorno, praticati da soli.

Training Autogeno

Indice Training di 1° Livello

A. Formule del Training
B. Apprendimento del Training Autogeno
C. Suggerimenti


A. Formule del Training di 1° Livello

INVENTARIO CORPOREO

Piedi
Caviglie
Polpacci
Ginocchia
Cosce
Glutei
Anche
Organi interni
Torace
Polmoni
Cuore
Spina dorsale
Braccia
Mani (volendo anche ogni dito)
Spalle
Collo
Viso
Mascelle
Labbra
Zigomi
Naso
Orecchie
Occhi
Sopracciglia
Fronte
Cuoio capelluto
Testa


PREFORMULE (Calma)

Io sono calmo
Io sono piacevolmente calmo
La calma scende in me
Io sono calmo, rilassato, tranquillo


1° Esercizio Fondamentale - Formula de LA PESANTEZZA

Il mio braccio destro e' pesante
Le mie braccia sono pesanti (o anche: "Entrambe le mie braccia sono pesanti", a piacere si puo' inserire qualche "piacevolmente")
Entrambe le gambe sono pesanti
Braccia e gambe sono pesanti
Tutto il mio corpo e' pesante


Formula abbreviata: (da utilizzare al termine)

Il mio braccio destro e' pesante
Tutto il mio corpo e' pesante


2° Esercizio Fondamentale - Formula de IL CALORE

il mio braccio destro e' caldo
Entrambe le mie braccia sono calde (a piacere si puo' inserire qualche "piacevolmente")
Le mie gambe sono calde (o anche: "Entrambe le mie gambe sono calde")
Le mie braccia e le mie gambe sono calde
Anche le mie mani e i miei piedi sono caldi
Tutto il mio corpo e' caldo


Formula abbreviata: (da utilizzare al termine)

il mio braccio destro e' caldo
Tutto il mio corpo e' caldo


Formula di stacco riassuntiva

Tutto il mio corpo e' pesante, caldo e calmo


3° Esercizio Fondamentale

- Formula di ASCOLTO DEL CUORE

Il mio cuore batte calmo e forte (a piacere si puo' inserire qualche "piacevolmente")
Ascolto il mio cuore battere con ritmo calmo e regolare
Lo sento battere calmo e regolare
Cuore calmo e regolare


4° Esercizio Fondamentale - Formula del RESPIRO

Il mio respiro e' calmo e regolare
Il respiro e' completamente calmo
Il mio corpo respira calmo e regolareCome quarta formula sceglierne una fra le tre seguenti:

Mi abbandono al respiro
Il mio corpo mi respira
Il respiro va da se


5° Esercizio Fondamentale - Formula del PLESSO SOLARE

Il mio plesso solare e' caldo
Il mio plesso solare irradia calore

Sostituibile con: "Il mio ventre e' caldo ..."


6° Esercizio Fondamentale - Formula della FRONTE FRESCA

La mia fronte e' fresca
La mia fronte e' fresca e chiara


USCITA dal Training

Fare tre respiri profondi,

poi seguire gli stessi passaggi dell'Inventario Corporeo (va bene anche in maniera piu' stringata), mentre si ripensano le singole parti del corpo le si muove in maniera via via piu' vivace in modo da favorire una fisiologica rivitalizzazione del corpo.

Al termine dell'Uscita assecondate liberamente la tendenza ad eseguire movimenti piu' energici per sgranchirsi e stiracchiarsi.

Come quarta formula sceglierne una fra le tre seguenti:

Mi abbandono al respiro
Il mio corpo mi respira
Il respiro va da se


B. Apprendimento del Training Autogeno


Dove fare il Training

Prima di tutto: quando fate il Training, soprattutto all'inizio, cercate di mettervi in una situazione di relax, cioe' scegliete una stanza ragionevolmente silenziosa, in penombra o almeno senza luci troppo forti, con una temperatura confortevole, se occorre copritevi con una coperta.


Posizioni del corpo

Le posizioni adatte, da assumere durante il Training, sono principalmente tre:

1. distesi sulla schiena
2. seduti con braccia e testa appoggiate (sedia con braccioli, porsi schiena al muro, inclinare leggermente indietro la sedia in modo da far toccare lo schienale al muro in buon equilibrio, poggiare la testa al muro e gli avambracci sui braccioli)
3. seduti nella posizione del cocchiere (sedia senza braccioli, sedere poggiato sullo schienale, busto inclinato in avanti in modo da 'appoggiare' il costato sulla propria pancia, testa reclinata in avanti, braccia abbandonate a penzoloni all'esterno delle ginocchia)
Potete scegliere la posizione che preferite o che la situazione vi permette, l'importante e' che possiate rilassarvi completamente.


Come fare il Training

In generale dovete semplicemente pensare a diverse parti del vostro corpo o ripetere mentalmente le formule cosi come le trovate scritte. Durante le fasi di apprendimento del TA sara' necessario procedere per gradi: si comincia con l'inventario corporeo seguito dalle Preformule della calma, poi gradualmente si passa alle formule successive, mentre l'Inventario ad un certo punto verra' abbandonato (vedi di seguito); e' importante ripetere le diverse formule tante volte quanto indicato ed esercitarsi ogni giorno con costanza, vedrete che presto lo troverete gratificante. Leggete i Suggerimenti in fondo, li cerchero' di chiarire i dubbi piu' comuni per chi e' all'inizio.


Primo passo

Inventario Corporeo
Preformule della Calma (ripetere 5 o 6 volte)
Uscita

Ripetere piu' volte le Preformule della Calma significa ripetere piu' volte ogni singola formula, cioe': "Io sono calmo, io sono calmo, ... Io sono piacevolmente calmo, io sono piacevolmente calmo, ... ecc..

Il tutto durera' circa 10 minuti, ripetere 2 volte al giorno.

In questo passo eseguire il Training possibilmente da sdraiati. Dopo un certo tempo comincerete a raggiungere un rilassamento via via piu' profondo e piacevole, sappiate che l'Inventario cosi com'e' e' il minimo necessario, ma se volete nulla vi impedisce di continuare per piu' di 10 minuti e niente vi vieta di concentrarvi anche sulle falangi di ogni dito, sui malleoli e su ogni parte del corpo vi venga in mente. Allo stesso modo potete liberamente eseguire il Training per piu' di 2 volte al giorno.

Continuare con questo passo per almeno 2 settimane.


Secondo passo

Inventario Corporeo
Preformule della Calma (ripetere 2 volte)
Formula della Pesantezza (ripetere 5 o 6 volte)
Uscita

Sappiate che con Pesantezza si intende lo stesso genere di pesantezza che si avverte in ogni parte del corpo durante la fase che precede il sonno e il riposo.

Ripetere 2 volte al giorno.

Continuare con questo passo per almeno 1 settimana.


Terzo passo

Inventario Corporeo
Preformule della Calma (ripetere 2 volte)
Formula della Pesantezza (ripetere 2 volte)
Formula del Calore (ripetere 4 o 5 volte)
Formula di stacco riassuntiva (ripetere 4 o 5 volte)
Preformule della Calma (ripetere 2 volte)
Uscita

La sensazione di calore che si giunge a sperimentare e' soggettiva: c'e' chi dice di avvertire qualcosa di simile al calore di una candela, a me a volte capita di avvertire un formicolio simile a quando si passa dal freddo al caldo, un po' come quando si hanno i geloni ma non spiacevole.

Ripetere 2 volte al giorno.

Continuare con questo passo per almeno 1 settimana.


Quarto passo

Inventario Corporeo
Preformule della Calma (ripetere 2 volte)
Formula della Pesantezza (ripetere 2 volte)
Formula del Calore (ripetere 2 volte)
Formula di stacco riassuntiva (ripetere 2 volte)
Formula di Ascolto del Cuore (ripetere 4 o 5 volte)
Preformule della Calma (ripetere 2 volte)
Uscita

Ripetere 2 volte al giorno.

Continuare con questo passo per almeno 1 settimana.


Quinto passo

Inventario Corporeo
Preformule della Calma (ripetere 2 volte)
Formula della Pesantezza (ripetere 2 volte)
Formula del Calore (ripetere 2 volte)
Formula di stacco riassuntiva (ripetere 2 volte)
Formula di Ascolto del Cuore (ripetere 2 volte)
Formula del Respiro (ripetere 4 o 5 volte)
Preformule della Calma (ripetere 2 volte)
Uscita

Ripetere 2 volte al giorno.

Continuare con questo passo per almeno 1 settimana.


Sesto passo

Inventario Corporeo
Preformule della Calma (ripetere 2 volte)
Formula della Pesantezza (ripetere 2 volte)
Formula del Calore (ripetere 2 volte)
Formula di stacco riassuntiva (ripetere 2 volte)
Formula di Ascolto del Cuore (ripetere 2 volte)
Formula del Respiro (ripetere 2 volte)
Formula del Plesso Solare (ripetere 4 o 5 volte)
Preformule della Calma (ripetere 2 volte)
Uscita

Ripetere 2 volte al giorno.

Continuare con questo passo per almeno 1 settimana.


Settimo passo

Inventario Corporeo
Preformule della Calma (ripetere 2 volte)
Formula della Pesantezza (ripetere 2 volte)
Formula del Calore (ripetere 2 volte)
Formula di stacco riassuntiva (ripetere 2 volte)
Formula di Ascolto del Cuore (ripetere 2 volte)
Formula del Respiro (ripetere 2 volte)
Formula del Plesso Solare (ripetere 2 volte)
Formula della Fronte Fresca (ripetere 4 o 5 volte)
Preformule della Calma (ripetere 2 volte)
Uscita

Ripetere 2 volte al giorno.

Continuare con questo passo per almeno 1 settimana.


Arrivati a questo punto avete sperimentato tutti i passi del Training Autogeno di 1° Livello, ora potete continuare da soli, inizialmente seguendo questo schema:

Preformule della Calma (ripetere 2 volte)
Formula della Pesantezza (ripetere 2 volte - abbreviata)*
Formula del Calore (ripetere 2 volte - abbreviata)*
Formula di stacco riassuntiva (ripetere 2 volte)
Formula di Ascolto del Cuore (ripetere 2 volte)
Formula del Respiro (ripetere 2 volte)
Formula del Plesso Solare (ripetere 2 volte)
Formula della Fronte Fresca (ripetere 2 volte)
Preformule della Calma (ripetere 2 volte)
Uscita

In pratica continuate con gli esercizi del settimo passo eliminando l'Inventario Corporeo e ripetendo tutte le formule solo 2 volte. Si possono inoltre abbreviare le Formule del Calore e della Pesantezza, cosi come indicato nell'elenco delle Formule

Successivamente, quando vi sentirete pronti, potrete abbreviare ulteriormente il tutto, come vi sembrera' meglio, potete giungere a ripetere le formule una sola volta o anche utilizzare il seguente Riassunto:


Riassunto:

Il corpo viene percepito come una massa Pesante, Calda e Rilassata, con ritmiche e regolari pulsazioni cardiache, animata da un ampio, fluente e calmo Respiro, in un certo senso separata da una Fronte fresca e distesa

La Formula del Riassunto puo' essere ripetuta piu' volte
Prima provare il Riassunto dopo il TA
Poi provare il Riassunto da solo

A questo punto comunque siete pronti per servirvi autonomamente del Training, quindi sta a voi decidere se usare o no il Riassunto, cosi come potete decidere quante volte ripetere le singole Formule e se abbreviarle o no.

Il Training va pero' sempre ripetuto quotidianamente, possibilmente almeno due volte al giorno.


C. Suggerimenti

Quando vi accingete ad iniziare il Training, potete aiutare il naturale rilassamento fisico anche con una respirazione lenta e regolare, inspirate ed espirate lentamente, dedicando alla fase in cui emettete il respiro piu' tempo di quanto ne avete impiegato ad inspirarlo.

Durante l'Inventario Corporeo ci si deve concentrare sulle diverse parti del proprio corpo ... ma che vuol dire concentrarsi su una parte del corpo ?

Ora muovete i vostri piedi dentro alle scarpe (se le state portando), agitate le dita, fatelo ora ... fatto? Bene, e' chiaro che vi state concentrando sui vostri piedi ;-) Concentratevi allo stesso modo sulle diverse parti del vostro corpo cosi come le trovate elencate, muoverle leggermente certamente vi aiuta a 'sentirle', ma non e' necessario.

Per quanto riguarda gli Organi interni, polmoni, ecc... ovviamente non dovete muovere nulla, pensate semplicemente che stanno li, nel vostro ventre, nel vostro torace, ecc...

Nel caso del Cuore potete ascoltarne il battito, se vi riesce semplice, ma non occorre che vi sforziate di farlo, basta appunto che pensiate che sta' li', nel vostro petto.

Quando ripetete una Formula, qualunque essa sia, cio' che dovete fare e' ripetere mentalmente le diverse frasi da cui e' composta, enunciandole lentamente, senza fretta, ed accogliendo serenamente qualunque sensazione dovesse sopravvenire con esse ma senza con cio' sforzarvi di provare nessuna sensazione in particolare, lasciatevi la liberta' di sperimentare senza preoccupazioni.

Ripetere piu' volte una Formula significa ripetere piu' volte ogni singola frase della Formula, ad esempio: "Il mio braccio destro e' pesante, ... Il mio braccio destro e' pesante, ... Entrambe le mie braccia sono pesanti, ... Entrambe le mie braccia sono pesanti, ... ecc.."

Quando fate il Training cercate di tenere la mente sgombra senza pensare ad altro: continuate a ripetere le formule senza permettere a pensieri estranei di interrompervi, cercate di porvi di fronte ad ogni pensiero estraneo che si presenta con un atteggiamento del tipo: "Si si, ok, va bene, pero' ora questo lo metto da parte perche' ho gia' il Training di cui occuparmi"; non preoccupatevi anche se non vi sembra semplice, andate avanti tranquillamente come riuscite, il semplice stato di rilassamento che progressivamente sperimenterete vi aiutera' in questo.

Quando terminate una sessione del TA rialzatevi lentamente e fate i primi gesti con lentezza, in modo da facilitare la naturale riattivazione del corpo.

Se siete costretti ad interrompere una sessione del TA, magari perche' squilla il telefono o vi chiamano ecc.., cercate comunque di eseguire l'Uscita dal Training, se proprio non ne avete il tempo rialzatevi comunque lentamente e prendetevi qualche istante per voi, fossero pure 20 secondi ma prendeteveli.

Se fate il Training a letto, prima di addormentarvi, non c'e' bisogno che facciate l'Uscita, concludete pure con la Calma finale e lasciate arrivare il sonno.

Prima di eseguire una nuova Formula sarebbe bene memorizzarla, comunque va bene anche stamparla o scriversela e tenersela accanto durante il Training, in modo da poter leggere cio' che non si ricorda, muovendosi il meno possibile.

Qui trovate elencati tutti gli esercizi del TA di 1° Livello, ma voi interessatevi solo delle Formule che dovete via via recitare mentalmente, non occupatevi delle formule che non avete ancora raggiunto, rischiate solo di fare confusione.


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